Slik unngår du å få en øl-tarm

En av de beste måtene å opprettholde en flat mage er å ta skritt for å unngå den fryktede øl tarmen i utgangspunktet. Å bruke grunnleggende sunn fornuft bør holde deg i den slanke, men det kan også være ekstra fysisk aktivitet og blande opp rutinen din. Enten du går i seks-pack abs eller bare ønsker en flat, mager mage, hold deg til disse reglene og unngå den ølinspirerte posen.
Vurdere ditt nåværende fysiske utseende. Er du for øyeblikket fornøyd med din nåværende fysiske tilstand, eller trenger du å miste noen få (eller mange) kilo for å få en kropp med øl-tarmen?
  • Bestem om du er innenfor normale vektområder. Mens kalkulator for kroppsmasseindeks (BMI) ikke skal være den "end-all-all-all" måten å finne ut om du er i form (fordi det ikke tar hensyn til hjerte-og karsykdommer eller muskelmasse), kan det gi deg med et avkjøringspunkt for å avgjøre om du trenger å gå ned i vekt. Å bestemme BMI gjøres med en matematisk beregning som sammenligner høyden din til vekten din for å avgjøre om du er innenfor det som anses for å være en sunn vekt. Tallrike BMI-kalkulatorer på nettet er tilgjengelige for rask beregning, eller du kan kjøre tallene selv (vekt i pund ganger 703 delt på kvadratet på høyden din i tommer). En BMI-avlesning på 18,6 til 24,9 anses å være innenfor normalområdet. Se Hvordan beregne BMI for mer informasjon.
  • Klær passer. Har du måttet gå opp en størrelse eller to i bukser de siste årene? "Muffins-top" magen over buksene dine - betyr det at den smitter over toppen av buksene, som ligner toppen av en muffin? Hvis magen ser ut til å ekspandere, kan det være på tide å endre kostholdet og treningsrutinen.
  • Har du det bra å bruke badedrakt? Føler du deg som om midtseksjonen din ikke er for stram eller at du har klaff i mageområdet? Du vil føle deg trygg og god på stranden og en slapp mage kan avskrekke deg fra å til og med gå.
Følg et rent kosthold. En av de beste måtene å unngå å få en øl tarm er å holde seg til et rent kosthold. Et "rent kosthold" er en som består av naturlige, fullverdige matvarer som ikke har blitt altfor bearbeidet. Et eksempel på et rent kosthold kan bestå av en servering med stålkuttet havregryn til frokost, baby gulrøtter til en matbit, en spinatsalat med eddik og oljedressing til lunsj og et stykke grillet fisk med dampede grønnsaker til middag.
  • Se porsjonsstørrelser. Grøft dine vanlige middagstallerkener og bruk i stedet salatplater som hovedrett. Les etiketter nøye slik at du spiser nøyaktig en porsjon.
  • Spis en ren frokost. Gå og les etiketten til favorittblandingen din nå. Hvis du ser sukker og vegetabilsk olje i ingrediensene, kan du begynne å søke etter noe sunnere. Prøv et egg hver morgen (forslag fra Tim Ferris), eller spis havregryn med skiver frisk frukt. Sunne kornprodukter skal være fri for sukker og vegetabilske oljer, for eksempel hveteflak, hvetekli, sukkerfri naturlig granola, amarant frokostblandinger, etc. Hvis supermarkedgangen mangler, sjekk helsekostbutikken. Bare husk å lese etikettene dine! Kornblandinger kan se sunt ut på esken, men inneholder fremdeles sukker, salter og fett.
  • Spis rent fett som ikke legger seg rundt tarmen. Fett som er mindre sannsynlig å bli lagret som kroppsfett inkluderer fettene i EVOO (ekstra jomfru olivenolje), magert kjøtt, sjømat, nøtter, frø og avokado. Fett som sannsynligvis vil hjelpe til med å bygge en øl tarm inkluderer frityrstekt mat, margarin, transfett behandlede produkter, bakverk, smultringer (beklager!) Og mange bakevarer.
  • Kutt ned hvite karbohydrater (bearbeidede karbohydrater). Ta det hvite brødet, hvit pasta, hvit ris og bakte hvite melprodukter ut av livet ditt. Deres forfining og glatte smak øker øl tarmen din. Bytt til fullkornsbrød, brun ris og fullkorn / uraffinerte meltyper. Vær oppmerksom på at kroppen din vil brenne av lagrede karbohydrater før lagret fett, noe som kan gjøre det vanskeligere å miste vekt for deg.
  • Inkluder mer protein i kostholdet ditt uten å gjøre alt du spiser. Noen mennesker ser ut til å være besatt av proteintunge dietter på bekostning av sunne karbohydrater og fett. Det er langt bedre å spise kvalitetsprotein i små mengder for å holde deg mettet enn å nekte deg selv hele spekteret av næringsstoffer fra alle sunne mattyper. Velg protein fra kilder som magert kjøtt, sjømat, bælgfrukter, usmakede og usaltede meieriprodukter, egg og moderate mengder nøtter.
Vurder å spise maten "naken. ”Sauser inneholder ofte mye sukker, natrium og tilsetningsstoffer som kroppen din ikke trenger, og allikevel er de en lurete måte å få flere kalorier på uten å merke. Hvis du kjøper råvarer og kjøtt av høy kvalitet (og til og med økologisk), kan du oppleve at maten har god smak ved å bruke bare noen få krydder i stedet for å drukne maten i saus. Gode ​​tilberedningsmetoder som broiling, steaming og lett sausing, samt å gi deg tid til å bli vant til smaken av mat uten tilsatte krydder kan hjelpe deg med å avvenne deg av slike ekstrautstyr.
  • Bli vant til å lese ingrediensene. Vær forsiktig med hva disse navnene på etiketten betyr for magen. Husk at navn kan være forkledd med alle slags markedsførings-fluff, så sjekk på nettet om du ikke er sikker på hva navnene på ingrediensene betyr. Hvis du for eksempel ser en etikett som inneholder sukrose, glukose og invertsukker på den, blir det bare fortalt deg at prosessoren har tilsatt sukker (i forskjellige former, men fortsatt alle sukkerarter) tre ganger til produktet under fremstillingen!
Fjern sukker fra kostholdet ditt. Sukker er en av de største skyldige for å bygge en tarm, og det er gjemt i nesten all foredlet mat og drikke som konsumeres. Selv om det kan være vanskelig å sparke i sukkeravhengigheten, vil du etter hvert oppleve at selv frisk frukt smaker søtere etter at du har eliminert raffinert hvitt sukker. Og med hensyn til ølet til øl tarmen, det er fullt av sukker med mindre du velger en sukkerredusert versjon. Det er flytende sukker og det går rett i magen.
  • Vær tålmodig med smaksløkene dine. Det tar tid å trene dem til mindre sukkerholdige smaker. Smaksløkene fornyer seg med noen uker, så heng inn der i omtrent en måned med gradvise smaksendringer, og de nye blir lykkelig opplært til å ta imot mindre sukker (og andre tillegg).
  • Bruk krydder for å forbedre matens søthet. (Å bruke Pico De Gallo på appelsiner, epler, vannmeloner og annen frukt forbedrer faktisk deres sødme og deilige smaker!)
  • Ha mer ekte frukt i stedet for juice, lærfrukter eller sukkerholdige, bearbeidede fruktprodukter.
Demp alkoholinntaket. En øl-tarm er såkalt fordi den først ble lagt merke til (av lekfolk, ikke bare den medisinske brorskapen) i tilknytning til de som unnet seg vanlig øldrikking på høyt nivå. De fleste alkohol inneholder mange kalorier, og all alkohol er tomme kalorier og en potensiell ernæringsstyv, noe som betyr at å bytte ut sunn mat med alkohol fratar kroppen din viktige næringsstoffer. Hvis du faktisk er i diett, bør alkohol bare være en minimal del av det. Hvis du bare prøver å opprettholde din nåværende sunne vekt, bør alkoholforbruket holdes på et minimum.
  • Med aldring kommer mindre evne til å trene den alkoholen. Hvis du er ung og mager kan du kanskje suge den opp som en svamp akkurat nå, men du legger grunnlaget for oppfosing senere og en dag, vil du våkne opp og legge merke til endringer som du ikke gjør mye som og det er mye vanskeligere å buge fordi du ikke metaboliserer eller beveger deg som du gjorde da yngre.
  • Kutt ut en drink om dagen fra kostholdet ditt. Hvis du nyter tre glass alkohol om dagen nå, enten det er øl, vin eller brennevin, velger du å bare ha to. Velg kanskje å redusere dette til en om dagen noen uker senere, og deretter redusere det til bare en eller to drinker i uken.
  • Hvis en cocktail er mer fornøyd med deg, kan du velge en lite karboøl eller en vodka- og klubbbrus - begge har mindre enn 100 kalorier per porsjon.
  • Drikk mye vann! Vann forhindrer sult, hindrer deg i å spise mer enn du trenger, forbedrer stoffskiftet og kan avverge mattrang. I tillegg er det bra for deg.
Bruk minst 30 til 45 minutter til å trene fem eller seks ganger per uke. Trening kan hjelpe tonemuskler og kickstart stoffskiftet. Finn en treningsøkt du liker, slik at du ikke gruer deg til den hver dag, og hvis det betyr at det bare er gåing å gå hver dag i minst 20 minutter (ta din beste hjørnetennevenn med hvis du har en).
  • Cardio er konge. Å miste tarmen betyr i utgangspunktet at du trenger å felle fett og sparke opp kondisjonstreningen vil hjelpe deg med å nå målet ditt raskere. Husk at den beste måten å få mest mulig ut av treningen din er å presse deg selv så hardt du kan i små intervaller. Du får ikke en god trening ved å rusle på tredemølle. Forsøk i stedet å injisere små energistråler mellom sakte turer og bygge opp til lengre energispreng.
  • Inkluder to til tre vektløftingsdager eller kombiner kardio og vekter for en trening med fettblåsing. Muskel har vært kjent for å øke metabolismen, så å legge til noen vektdager mellom cardio kan bidra til å bygge mager muskelvev. I tillegg til å bygge muskler, vil en vektrutine mellom kardiodagene blande opp monotonien med å gjøre den samme treningen hele uken og la visse deler av kroppen din hvile mens du jobber andre områder. Mange treningssentre tilbyr vekt- og kondisjonskombinasjoner - også mange treningseksperter selger treningsrutiner på DVD.
  • Bland treningen din noen få uker for å fremme muskelforvirring. Etter en måned med den samme treningen, kan kroppen din være platå. Dette betyr at du ikke fortsetter å oppleve de samme resultatene som du gjorde de foregående ukene. Hvis dette skjer, legg din nåværende treningsøkt på hyllen og prøv noe nytt. Hvis du for eksempel har løpt, kan du prøve en spinnklasse eller den elliptiske trener i en måned. Gå deretter tilbake til å løpe igjen.
  • Hvis du er en rullator, kan du prøve å gå 10.000 skritt om dagen. For å vite at du oppnår dette, skaff deg et skritteller eller bruk skrittelleren som er gjemt i noen MP3-spillere, iPod-er og lignende digitale enheter. Skrittålerens motivasjon er et utmerket verktøy for selvdisiplin og gjør det å gå like personlig konkurransedyktig og morsomt som alle andre slags sportslige aktiviteter. Prøv i minst 4.000-6.000 trinn uavbrutt, med resten utgjort gjennom dagen.
  • Ikke vær sovesofa. Sofapoteter er beryktet for ølens tarm nettopp fordi de ikke trener og de spiser mens de ser på TV. Inaktivitet + mat = vektøkning (aka øl tarmen). Litt slouching nå og da er fint; en daglig aktivitet er det ikke.
Tillat deg en juksedag eller -måltid en gang i uken. Selv den mest disiplinerte personen trenger en juksedag eller -måltid hver gang. Å tillate deg selv å ha et juksemåltid eller dag en gang i uken, vil holde deg fokusert på kostholdet ditt resten av tiden. Det kan til og med vise deg at du ikke er så opptatt av sukker eller fett lenger hvis du har holdt deg til et rent kosthold fordi den plutselige sødmen virkelig vil ramme deg.
  • Ha ett juksemåltid per uke som ikke består av mer enn 1000 kalorier ved en sittende. Selv om et juksemåltid eller dag er bra, ikke gå vill. Følg med på kalorier, fett og sukker for å ha litt kontroll over juksemelet.
  • Ikke fall av vognen helt hvis du jukser. For noen slankere, hvis de jukser en gang, grøfter de dietten helt for godt. Husk at ideen om juksemelet eller dagen lar deg forlate din vanlige rutine på døren og unne deg å bryte opp monotonien med å spise rent 24/7. Spis måltidet ditt, men gjenoppta for all del dine vanlige spisemønstre dagen etter.
  • Velg “smarte” jukseartikler. Velg sunne alternativer til “søppel” eller juks. For eksempel, hvis du ønsker popcorn, lufter du kornet og legger ikke-pinne smørspray og lett salt i stedet for å gå etter filmtypen.
Med litt tålmodighet og disiplin vil ditt nye mål bli din virkelighet!
Hva er mengden hvit ris å ta under et arbeid på tre til fire kilometer om dagen?
En del omtrent størrelsen på knyttneven.
Vil spise på restauranter føre til vektøkning?
Det kommer virkelig an på hva og hvor mye du spiser. Fokuser på å spise sunt, uansett hvor du spiser, og spise rimelige porsjoner, ikke fylle deg selv.
Jobb mye tilfeldig bevegelse inn i livet ditt, for eksempel å ta trappene i stedet for heisen, gå i stedet for å kjøre, sykle i stedet for å ta bussen osv.
Vær forsiktig i høytiden; dette kan være tider med ballongvekt på grunn av for mye matinntak.
Hvis du kommer til å bli lurt magemuskler, bør du unngå å bruke for mye tid på å lage crunches eller ab jobbe. Hvis du gjør armhevinger og litt arbeid, handler det mer om å felle fettet rundt magemusklene for å se dem komme.
Alkohol bremser vekttap. Forbruk den med måte.
Hvis du har noen bekymringer rundt vekten eller kostholdet ditt, er det viktig å diskutere dette med din vanlige helsepersonell.
Kontakt legen din før du tar fatt på noen ny diett- og kondisjonsrutine.
punctul.com © 2020